Для большинства людей рабочий день длится с утра до вечера без перерывов на сон – достаточно час-полтора спокойного отдыха в качестве перерыва в работе. Но иногда спать хочется нестерпимо и самый лучший вариант – прилечь на 20-30 минут. Зачастую это превращается в привычку и ежедневную необходимость, и в таких случаях возникают вопросы: полезен ли дневной сон для организма, и нужно ли с ним бороться.
Виды сна
Весь процесс отдыха делится на фазы – ортодоксальную и парадоксальную. Ортодоксальная или медленноволновая характеризуется такими признаками как:
- Полное физическое расслабление;
- Ускорение процессов регенерации;
- Поверхностное редкое дыхание;
- Глубокий сон;
- Сложное пробуждение.
Парадоксальная фаза так же имеет свои особенности, причем они сильно отличаются от характеристик длинноволнового отдыха. К основным из них относят:
- Частое глубокое дыхание;
- Движение глаз;
- Поверхностный сон;
- Быстрое пробуждение.
Во время ортодоксальной фазы происходит физическое восстановление организма, а парадоксальная отвечает за обработку поступившей за день информации. В процессе быстроволнового отдыха выполняется «отсеивание» ненужных данных и перенаправление ценных сведений в долгосрочную память.
В течение ночи фазы сменяют друг друга, продолжительность каждой из них изменяется, поэтому только при полноценном отдыхе организм восстанавливается и подготавливается к эффективной работе на следующий день. Если же сон краткосрочный, самочувствие проснувшегося будет напрямую зависеть от фазы, на которую пришлось пробуждение, а также от количества пройденных периодов сна.
Польза и вред дневного отдыха
Процессы, происходящие в организме во время сна, до сих пор полностью не изучены, поэтому дневной отдых является частой темой для дискуссий ученых и простых людей. В некоторых странах компании практикуют кратковременный сон сотрудников в течение рабочего дня наподобие «тихого часа» в детском саду, поскольку это позволяет повысить общую эффективность работы. Но не все знают, как именно сказывается такой перерыв на организме.
Достоинства
Полезен ли дневной сон – это вопрос, на который нет однозначного ответа, поскольку процесс имеет свои достоинства и недостатки. Но особенно остро вопросы качества сна в течение дня волнуют людей в пожилом возрасте, поскольку они быстро устают и ложатся вздремнуть, чтобы пополнить силы. Оказывается, есть множество полезных моментов в «тихом часе» для людей любого возраста:
- Значительно уменьшается сонливость;
- Повышается концентрация внимания;
- Улучшается общая реакция;
- Работоспособность становится выше.
На отдельные системы организма отдых днем оказывает особенное влияние.
Действие на мозг
Легкая дремота соответствует парадоксальной фазе сна, в течение которой мозг избавляется от ненужной информации, полезные сведения усваиваются и структурируются. Чтобы улучшить мозговую активность следует поспать не менее 15 и не более 40 минут – этого времени достаточно, чтобы улучшить концентрацию внимания и вернуться к работе с новыми силами.
Действие на нервную систему
С утра в организме накапливается гормон стресса, что негативно сказывается на нервной системе. В результате к вечеру появляется раздражительность, нервозность, ухудшается настроение. Кратковременный отдых позволяет сбросить нервную нагрузку или хотя бы существенно ее снизить, поэтому стабильность нервной системы к вечеру не нарушится.
Действие на сердечнососудистую систему
Профессиональные медицинские исследования показали, что дневной сон несколько раз в неделю снижает риск возникновения патологий сердечнососудистой системы на 40%. Такой отдых особенно актуален для людей с предрасположенностью к инфаркту и другим заболеваниям сердца.
Недостатки
Очень важно понимать, что именно привело к необходимости организовывать перерыв в рабочее время. Для некоторых людей это вынужденные ранние подъемы, для других – недостаток ночного отдыха. В ряде случаев принимаемые лекарства от какого-либо заболевания вызывают сонливость. Но, как правило, врачи предупреждают о таком побочном эффекте и определяют методы борьбы с ним, или же назначаю другую терапию. Беспокойство стоит проявлять только в том случае, если видимых причин повышенной дневной сонливости нет – чрезмерная утомляемость может быть симптомом заболевания.
Сам по себе сон в обеденное время может принести вред, только если спать более двух часов. Подобный сбой распорядка дня приводит к ряду негативных последствий:
- Ночная бессонница;
- Головная боль;
- Вялость;
- Рассеянность сознания;
- Плохое настроение;
- Повышение артериального давления.
Может ли дневной сон быть симптомом болезни
Перерывы на отдых в рабочее время, не обусловленные видимыми причинами, действительно могут свидетельствовать о наличии заболевания. Чаще всего сонливость появляется у старых людей как признак Альцгеймера. Независимо от возраста диагностируют такие недуги как:
- Нарколепсия;
- Апноэ;
- Бессонница;
- Гормональный сбой;
- Проблемы с дыхательной системой.
При беременности необходимость в дополнительном сне – это нормальное явление, обусловленное привыканием организма к новому состоянию и повышенной утомляемостью на фоне гормональной перестройки.
Отдых днем у взрослых
Правила сна
Для того чтобы взбодриться в рабочий перерыв достаточно следовать всего нескольким правилам:
- Организация отдыха в одно и то же время, но не позднее 15:30;
- Продолжительность сна не менее 15 минут и не более 2 часов;
- Установка будильника, чтобы проснуться вовремя.
Качество отдыха будет зависеть от того, как он организован. Лучше всего прилечь на удобную кровать, но если это невозможно, то подойдет кресло или диван. А вот от перерыва более четверти часа, положив голову на стол, лучше отказаться, так как есть риск проснуться с затекшей шеей и болью в мышцах.
Сколько можно спать
Исследования показывают, что эффективнее всего сон продолжительностью 1,5 часа с момента засыпания – за это время проходит полный цикл ортодоксальной и парадоксальной фаз, поэтому организм успевает восстановиться и физически, и психологически. Чтобы не ошибиться в расчетах, 10-15 минут берут на засыпание и пробуждение, и в результате получается, что идеальное время для отдыха днем 1 час 45 минут.
Конечно же, строго установленный обеденный перерыв в 1 час продлять никто не будет, поэтому можно постараться уложить свой сон только в одну парадоксальную фазу. Для этого потребуется не более 20-30 минут. Даже если по каким-то причинам уснуть не удастся, меньшая продолжительность отдыха никак не скажется на самочувствии.
Отдых днем у детей
С момента рождения дети спят днем до достижения 6-7 лет. Сон в дневное время необходим для нормального физического развития, запоминания информации и становления нервной системы. Из-за большого количество новых данных организм ребенка испытывает перегрузку, поэтому дети, отказавшиеся от «тихого часа» часто устраивают истерики к вечеру.
Нормы сна по возрасту
В первый год жизни перерывы между сном и бодрствованием определяются режимом кормления и временем суток. В первый месяц на 1-1,5 часа бодрствования приходится 2-3 часа сна. К году эти значения сильно преобразуются – продолжительность дневного сна составляет от 3,5 до 4,5 часов, а ночью малыши спят еще около 10 часов.
К двум годам длительность дневного отдыха постепенно сокращается, пока не достигает 1-2,5 часов. Организм ребенка самостоятельно регулирует норму сна в соответствие с количеством полученной информации, скоростью развития нервной системы и степенью усталости. После достижения двухлетнего возраста наличие «тихого часа» и его продолжительность определяются индивидуальными биоритмами. Некоторые малыши полностью отказываются от перерыва к 3-4 годам, а другие сохраняют его даже в начальной школе.
Кому нельзя спать днем
Каждый организм индивидуален, поэтому многие люди комфортно себя чувствуют и без дневного сна, а другим необходим послеобеденный перерыв. Нередки случаи, когда в дневные часы восполняется недостаток сна ночью. Однако если желания прилечь не возникает, заставлять себя не надо.
Кроме этого не рекомендуется делать перерыв в бодрствовании при следующих патологиях:
- Ночная бессонница;
- Сахарный диабет;
- Гипертония.
Пожилым людям дневной сон рекомендуется при плохом ночном отдыхе, при риске инсульта или инфаркта.
Методы борьбы с сонливостью
Несмотря на всю пользую непродолжительного отдыха в дневные часы, не всегда можно включить сон в расписание. Есть ряд эффективных способов побороть внезапную сонливость:
- Умеренное питание в течение дня;
- Пить достаточное количество воды;
- Во время работы за компьютером отводить взгляд от монитора вдаль каждые 20-30 минут;
- По возможности организовать непрерывный приток свежего воздуха или же выходить на улицу каждые два часа на 5-10 минут.
Когда взбодриться нужно срочно, поможет бодрая музыка и физическая активность, например, можно сделать зарядку или потанцевать.
Борясь со сном в дневное время, надо обязательно учитывать потребности организма. Для кого-то отдых в 20-30 минут это необходимость для того, чтобы до конца дня сохранять хорошую производительность. Лучший способ обрести бодрость и хорошую концентрацию – дать организму немного отдохнуть и набраться сил.